おっさんずヨガ『今週のヨガポーズ』

今週のポーズは、背骨全体をねじるポーズの紹介です。第1週に紹介した座ったまま背骨を半分捻るポーズ『アルダ・マチェンドラ・アサナ』からもう少しねじりを深め、背中全体のリラクゼーションを引き出します。

また、腹部を深くねじるポーズですので内臓がマッサージされるため、消化を促し便秘を解消します。

ヨガポーズ:シャヴァ・ウダラカルシャン・アサナ
【背骨全体をねじりポーズ】

ヨガポーズの順番
①仰向けに寝ます。両脚を揃えてまっすぐ伸ばします。両手は肩の高さで腕を横に広げます。この時は手のひらを床に向けてください。

②左膝を曲げ足裏を右の膝小僧の上に置きます。右手を左膝の上に置きます。これがはじめのポジションです。

③息を吐きながらゆっくりと左膝を体の右側の床へ持っていきます。目線はまっすぐに伸びた左腕に沿って、頭を左に向け左手の指先を見つめます。

この時右手は左膝の上に、左腕と肩は床につけたままにします。(左腕と左肩が浮いてしまう方は、右膝を少し床から離すと左腕と左肩がつきます。

これが完成のポジションです。
心地良い範囲でポジションを保ちます。

この完成のポジションで深くゆっくり呼吸をしましょう。目安は5呼吸くらいからはじめ、徐々に保時間を伸ばすと効果的です。

④息を吸いながら頭と左膝を中心へ戻します。右手を横に伸ばして右足を伸ばし、はじめのポジションに戻ります。

反対側も行いましょう。

【ポイント】
1.完成のポジションでは、背中・腕・肩のリラクゼーションと呼吸に意識を向けてみましょう。

2.完成のポジションで肩が浮いてしまう方は、曲げた膝を床から離して両肩を床に下ろしてから吐き出す息とともに曲げた膝を床に近づけてみましょう。(肩が浮くのは背中がかたい方や肩や胸が緊張している方です。リラックスして行いましょう)

3.完成なポジションで行う呼吸は、吸う時に胸の辺りを広げる胸式呼吸、吐き出す時はお腹をゆっくりへこませていきましょう。

【効果】
・腰のコリやだるさを取り除きます。
・背骨に沿って流れる自律神経に刺激を与え、バランスを整えます。
・内臓や会陰はこの動きによってマッサージされ機能を高めます。