おっさんずヨガ「今週のヨガポーズ」

ヨガの名前:ティリヤカ ブジャンガーサナ(ねじったコブラのポーズ)

今週のヨガは、うつぶせから上半身を持ち上げ背中を反らす後屈のポーズです。
腰をしっかり伸ばし、背骨を整えるポーズなので腰痛予防や改善が期待できます。更に左右に上半身をねじることにより腸の働きを整え、食欲不振や便秘を解消など腹部の不調を 緩和させます。

ヨガの順番
1.両手足を伸ばしてうつ伏せに寝ます。

2.足を腰幅に開き、つま先を立てます。両手のひらを胸の横に置き、曲げた肘は身体に沿わせます。おでこをマットに付けます。

3.息を吐いて、2.のまま身体全体をリラックス。
☆特に腰をリラックスさせます。

4.息を吸いながら、頭を上げ顎を前に突き出し肩を後ろに引きながら胸を開いて、上半身を持ち上げます。

☆心地よい範囲でできるだけ高く持ち上げます。 恥骨はマットに付け、肩がすくまないように耳から離します。

5.息を吐きながら、頭と上半身を右にねじり、右肩越しに左足先を見つめます。

6.息を出ながら、頭と上半身を正面に戻します。

7.息を吐きながら、頭と上半身を左に捻り左肩をしに 右足先を見つめます。

8.息を吸いながら、頭と上半身を正面に戻します。

9.息を吐きながら、お腹から胸の順でマットに戻し、顎を引いておでこをマットにつけて上半身を降ろします。

3〜9を3セット行います。

10.足の甲をマットにおろします。両手のひらでマットを押しながら身体を持ち上げ、お尻をかかとの上に乗せ、おでこを膝の前辺りおろし、反らせた背中や腰をリラックスさせます。

ゆっくり起き上がり正座になります。

効果:腰痛の予防・改善、背中の引き締め、胸・肺・肩・腹部のストレッチ、腹部組織の 活性化、呼吸機能の向上。